30分のランニングで効果的にダイエットする６つの方法
「30分ランニングすればダイエット効果があるって聞いたけどホントかな？」「なんで30分走るとダイエットにつながるの？」などの疑問があってこの記事を見ていると思います。
結論から言うと、30分継続することでダイエット効果が期待できます！今回紹介する『30分のランニングで効果的にダイエットする６つの方法』で詳しく説明していきますね。
- 30分以上のランニングがなぜダイエットに効果的なのか
- 最大心拍数に対して60〜70%の心拍で走る
- 体幹を意識して姿勢良く走る
- ランニング前は水分補給をする
- ランニング後はタンパク質を積極的に
- 朝食や夕食を食べる前にランニングが効果的
- まとめ
30分以上のランニングがなぜダイエットに効果的なのか
20分以上の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなるから
一般的に運動してから脂肪が燃焼されるまで20分かかると言われています。20分＋10分間走ることで10分は脂肪燃焼されるため、30分以上走るとダイエットに効果的ですよ！と言われるんです。
30分程度なら続きやすい
例えば、ランニング1回に60分走ろうと思うとちょっとしんどくないですか？仕事帰りや家事が残っていたりするとなおさら億劫ですよね・・・
ですが、30分だけ時間を作ってランニングするとなったらどうです？「30分だけならいけそう」って思う人は多いと思います。
また、ランニング初心者の人が毎日走ろうとか30分以上走ってしまうと、膝や腰に痛みがでてきたり、体力的にきつくなってしまったなど途中で挫折してしまう可能性もあります。
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最大心拍数に対して60〜70%の心拍で走る
ダイエット目的で走るなら全力に近いペースで走るのはやめましょう。速い方が脂肪燃焼に良さそうですよね？実はそうでもないんです。
一般的に、走るスピードが速いとエネルギーとして消費されるのは糖です。一方で、走るスピードが遅ければ遅いほどエネルギーとして消費されるのが脂肪なんです。
なんで、ダイエット目的で走るなら断然ゆっくりのペースで走ったほうが効果的です。走っていて会話を楽しむことができるくらいに走るのが理想的なペースですよ！
「心拍数なんてどうやって確認するんだよ」って思いますよね。そういう時は、ランニングウォッチを付けて走ると心拍数を確認しながら走れるのでおすすめです。
体幹を意識して姿勢良く走る
ダイエット目的のランニングじゃなくても、正しいフォームで走ることは大切なことなんです。
人それぞれ性格の違いがあるように、走るフォームも人それぞれ癖があるため、それが正しいフォームで走れてるわけではありません。
逆に正しいフォームで走ろうと思いぎこちなくなってしまうよりも、最初は無理のない走りやすい走りかたから徐々に変化していくといいでしょう。
ただ、見出しにもあげた通り体幹を意識して走るというのは重要なことなんです。体幹は身体を支える大切な部分です。体幹を意識すれば、血行もよくなり、必然的に代謝も進み有酸素運動の効果も高くなりますよ。
下記のブログでもフォームについてふれているのでよければどうぞ！
ランニング前は水分補給をする
ランニング中は汗をかきますよね？夏に限らず冬の時期でも汗ってかいてるんです。
汗をかくことで、身体中の水分が不足し脱水症状になってしまうと、脂肪を燃やす代謝が一気に下がってしまうんです。
そのため、ランニング前やランニング後に水分補給することを意識しましょう。また、短い距離を走る人や涼しい気候の時でも積極的に水分補給していきましょう。
ランニング後はタンパク質を積極的に
ダイエット目的なら食事にも気をつかいましょう。頑張って走った後の食事ってとても大切なんですよ。特に意識してとってほしいのがタンパク質なんです。
ランニング後にタンパク質を意識してとることで、筋肉疲労を早めに回復させることができるんです。また、基礎代謝も上がり痩せやすい身体にしてくれるのでとらない手はないんです。
何もせずともカロリーを消費してくれる基礎代謝量で唯一増やすことができるのが筋肉量です。筋肉を増やせばその分基礎代謝が上がり、太りにくい体質を作ることができます。
朝食や夕食を食べる前にランニングが効果的
ランニングをするなら朝食や夕食を食べる前に走りましょう。食事をしてから走るとエネルギーとして先に糖から使われだし脂肪が消費されにくくなるんです。
そのため、糖をできるだけとらないようにするには食事する前に走ることが効果的と言えるでしょう。
下記のブログでも食事に関してふれているのでよければどうぞ！
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まとめ
POINT
30分以上のランニングをしよう！
最大心拍数に対して60〜70%の心拍して走る
体幹を意識して姿勢良く走る
ランニング前は水分補給をする
ランニング後はタンパク質を積極的に
朝食や夕食を食べる前にランニングが効果的
これらを意識することで、ダイエット効果が期待できるので積極的に取り入れていきましょう！
